はじめに
ビタミンCは免疫力アップや美肌効果など、様々な効果がある栄養素です。
今回は、その効果や摂取方法などをご紹介します。
ビタミンＣとは？
ビタミンCとは水溶性のビタミンのひとつで、抗酸化作用を持つ栄養素です。
主に野菜や果物に多く含まれており、特にレモンやオレンジ、キウイフルーツ、ベルベットタンゴなどの果物から摂取することができます。
ビタミンCには、免疫力を高めたり、コラーゲンの生成を促進して美肌効果をもたらしたりするなど、体に嬉しい効果があります。
一日の必要量は50〜100mg程度で、過剰な摂取は排出されますが、不足すると、壊血病や口内炎、骨折などのリスクが高くなるため、バランスの良い食生活を心掛ける必要があります。
ビタミンＣの効果
ビタミンCには、免疫力を高めたり、風邪やインフルエンザなどの感染症予防効果があるほか、コラーゲンの生成を促進することで美肌や美髪の効果もあります。
また、ストレスや疲労回復、鉄分の吸収促進、抗酸化作用による老化防止などの効果もあります。
他にも、血液をサラサラにすることで動脈硬化や高血圧の防止に役立つなど、健康には欠かせない栄養素のひとつです。
ビタミンCは、生野菜や果物、レモン水、サプリメントなどから摂取することができます。
ただし、過剰摂取に注意が必要で、一日の適量に留意する必要があります。
ビタミンＣの過剰摂取
ビタミンCは、過剰摂取すると症状が現れることは少ないものの、便秘や下痢、胃腸障害、口内炎、頭痛、吐き気、めまい、口渇、アレルギー症状などの副作用が現れることがあります。
さらに、腎臓の機能が低下して、石灰化した結石を発症する可能性もあります。
また、高用量のビタミンCサプリメントの慢性摂取は、鉄欠乏性貧血や骨粗鬆症の発症に関与することが報告されています。
一般的に、ビタミンCの過剰摂取は排泄によって体外に出されるため、食べ過ぎに注意することが大切です。
特に、サプリメントは一日の適量を超えないように注意し、過剰摂取しないようにしましょう。
ビタミンＣの適切な摂取量
以下は、ビタミンCの日別摂取量の目安です。
| 年齢 | 男性（mg/日） | 女性（mg/日） |
| — | — | — |
| 0〜6ヶ月 | 35 | 35 |
| 7〜12ヶ月 | 35 | 35 |
| 1〜3歳 | 40 | 40 |
| 4〜6歳 | 50 | 50 |
| 7〜9歳 | 70 | 70 |
| 10〜12歳 | 90 | 90 |
| 13〜15歳 | 100 | 100 |
| 16〜17歳 | 100 | 100 |
| 18〜29歳 | 100 | 100 |
| 30〜49歳 | 100 | 100 |
| 50〜64歳 | 100 | 100 |
| 65歳以上 | 100 | 100 |
年齢によって、男女別でそれぞれ適切な摂取量が異なりますが、一般的に成人の場合、1日に必要なビタミンCは100mg程度です。
ただし、妊婦や授乳中の女性、喫煙者は、通常よりも多くのビタミンCを摂る必要があります。
ビタミンCは、果物や野菜、レモン水、サプリメントなどから摂取できますが、過剰摂取には注意が必要です。
ビタミンＣを多く含む食品
以下は、ビタミンCが多く含まれる食品のランキングベスト10です（含有量は100g当たり）。
| ランキング | 食品名 | 含有量（mg） |
| — | — | — |
| 1位 | カムカム | 2000〜2800 |
| 2位 | アセロラ | 1000〜2000 |
| 3位 | キウイフルーツ | 93 |
| 4位 | オレンジ | 50〜60 |
| 5位 | レモン | 50〜60 |
| 6位 | ストロベリー | 59 |
| 7位 | 赤ピーマン | 140〜150 |
| 8位 | グアバ | 228 |
| 9位 | パセリ | 130〜160 |
| 10位 | ブロッコリー | 110〜150 |
カムカムとアセロラは他を圧倒する含有量になっています。
食品以外にも、レモン水やビタミンCサプリメントなどからも摂取することができますが、適正な摂取量に留意しましょう。
ビタミンＣ過多の症状は？
過剰摂取による症状には、下痢、腹痛、嘔吐、腎臓結石の発生、頭痛、口内炎、アレルギー症状、吐き気、めまい、口渇などがあります。
極端な過剰摂取が起こった場合、腎不全、腎結石、酸化ストレスなどの疾患を引き起こすことがあるため、注意が必要です。
適正な量を摂取することが大切です。
ビタミンＣと相性の良い成分
ビタミンCは、ビタミンEやβカロテンなどの脂溶性ビタミンや、亜鉛、鉄、マグネシウム、セレンなどのミネラルとの相性が良く、共存することでより強い抗酸化力を持つことが報告されています。
また、フルーツや野菜から摂取するビタミンCと一緒に摂取した場合、ビタミンA、ビタミンE、カルシウム、鉄、カリウム、マグネシウムなどの吸収促進に役立ちます。
オレンジとチアシードのように、ビタミンCが豊富な食品とビタミンCが失われやすい食品を一緒に取ることで、吸収されやすくなるので効果的です。
食事はできるだけバランスよく摂取し、相性の良い栄養素を組み合わせて摂るように心掛けましょう。
ビタミンＣと一緒に摂取しない方が良い成分
ビタミンCには、相乗効果が期待される栄養素もありますが、一方で一緒に摂取すると吸収を妨げるものもあります。
たとえば、ビタミンCは食品と一緒にアルコールを摂ると、アルコールによるビタミンCの分解が加速され、吸収率が低下してしまいます。
また、カフェインやタバコから含まれるニコチンも、ビタミンCの吸収を妨げる可能性があるとされています。
それ以外にも、スズや銅などの金属イオンや、食品中の添加物や調味料からの環境ホルモンも、ビタミンCの吸収を妨げることが報告されています。
ビタミンCは、野菜や果物、サプリメントから容易に摂取できますが、一緒に摂る食品や物質には注意が必要です。
ビタミンＣのまとめ
ビタミンCは、抗酸化作用を持ち、免疫力アップや美肌効果、疲労回復、鉄分の吸収促進、ストレス緩和、動脈硬化や高血圧など、様々な効果が期待される栄養素です。
野菜や果物、レモン水、サプリメントから摂取することができます。
年齢や性別によって必要量が異なりますが、一般的に1日の摂取量は100mg程度です。
過剰摂取には注意が必要であり、適正な量を摂取するように心掛けましょう。
また、ビタミンEやβカロテンなどの脂溶性ビタミンや、亜鉛、鉄、マグネシウム、セレンなどのミネラルとの相性が良く、共存することで効果を発揮します。
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